Mantente en un peso saludable

Para mantenerte en un peso saludable, procura lograr el equilibrio entre la cantidad de calorías que comes y las que quemas. Las calorías son las unidades que se usan para medir la energía que se encuentra en los alimentos que comes. Para bajar de peso necesitas quemar más calorías que las que comes.

Comer una alimentación saludable y hacer actividad física puede ayudarte a controlar el peso. Cuando haces actividad física, quemas más calorías.

¿Cómo sé si mi peso es saludable?

Averiguar el índice de masa corporal (IMC) es la mejor manera de saber si tienes un peso saludable. Usa esta calculadora para averiguar tu IMC y qué significa para ti.

  • Si eres obeso o tienes sobrepeso y factores de riesgo de las enfermedades del corazón (como presión arterial alta o colesterol alto), trata de bajar de peso. Puedes hacerlo comiendo menos calorías y haciendo más actividad física.
  • Si ya estás en un peso saludable o si tienes sobrepeso pero no tienes factores de riesgo de las enfermedades del corazón, sigue haciendo actividad física con regularidad y comiendo la cantidad correcta de calorías para mantenerte en el mismo peso.
  • Si crees que tu peso es insuficiente, habla con el doctor o la enfermera sobre cómo aumentar de peso de manera saludable.

¿Cómo sé si estoy comiendo la cantidad correcta de calorías?

Usa la calculadora de la Lista Diaria de MiPlato para saber cuántas calorías necesitas para mantenerte en el peso actual.

  • Si tienes el mismo peso durante varios meses, estás comiendo la cantidad correcta de calorías para mantenerlo.
  • Si deseas bajar de peso, trata de comer entre 500 y 750 calorías menos cada día.

¿Qué beneficios recibo al bajar de peso?

Si tienes sobrepeso o eres obeso, corres más riesgo de sufrir problemas graves de salud, como:

  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedades del corazón
  • Presión arterial alta

Al bajar de peso puedes:

  • Bajar la presión arterial
  • Bajar el azúcar de la sangre
  • Aumentar el colesterol “bueno”
  • Disminuir el colesterol “malo”

Puedes empezar a ver estos beneficios de salud si tu peso disminuye apenas entre un 5 % y un 10 %. Por ejemplo, si pesas 200 libras (unos 91 kilos), podrías ver beneficios si tu peso disminuyera apenas entre 10 libras y 20 libras (entre 4½ kilos y 9 kilos).

Toma acción

Comienza por prometer que vas a comer bien, hacer más ejercicio y buscar la ayuda de tu familia y amigos.

Fíjate metas que sean realistas.

Si necesitas bajar de peso, hazlo poco a poco, con el tiempo. Comienza con metas pequeñas, por ejemplo:

  • Quiero bajar 1 o 2 libras (entre medio kilo y un kilo) por semana.
  • Voy a incorporar a mis costumbres diarias 10 minutos más de actividad física.
  • No voy a repetir porciones de comida.

Mantén un diario de lo que comes y de la actividad que haces.

Si sabes cuáles son tus hábitos, te será más fácil hacer cambios. Anota:

  • Qué comes
  • Cuándo comes
  • Dónde comes
  • Cuánto comes
  • La actividad física que haces
  • Cómo te sientes

Imprime un diario de comida y de actividad física (en inglés) o haz uno que tú mismo diseñes.

Mantente más activo

Recuerda que para bajar de peso tienes que quemar más calorías que las que comes. Mantente activopara que la cantidad de calorías que comes sea igual a la que utilizas.

  • Intenta hacer por lo menos 2 horas y media de actividad física aeróbica a la semana. Por ejemplo, trata de dar una caminata rápida.
  • Trata de hacer 30 minutos de actividad aeróbica 5 veces por semana.
  • Haz actividades para fortalecer los músculos dos veces por semana. Trata de levantar pesas o de hacer flexiones de brazos en el piso.

Incluso un poco de actividad física es mejor que nada. Si no tienes tiempo para hacer 30 minutos de actividad física, haz algún tipo de actividad en períodos de 10 minutos a lo largo del día.

La cantidad de actividad que necesitas depende de tus metas en relación con el peso. Quizá necesites 5 horas de actividad de intensidad moderada a la semana para lograrlas.

Mira estos sitios web con más ideas y consejos:

Come alimentos saludables.

Comer una alimentación saludable es bueno para la salud en general. Escoger alimentos saludables que contengan menos calorías también te ayuda a controlar el peso.

Aquí tienes unos consejos para comer alimentos saludables:

  • Llena la mitad del plato con verduras y frutas.
  • Elige granos integrales, productos lácteos descremados o semidescremados y una variedad de alimentos que contengan proteínas, como huevos y frijoles.
  • Toma agua o leche descremada en lugar de gaseosas u otras bebidas que contengan azúcares agregados.
  • Lee la etiqueta de información nutricional y escoge las versiones más saludables de tus alimentos preferidos (las que contengan menos calorías, azúcares agregados, grasas saturadas y sodio).
  • Lleva esta lista de alimentos buenos para el corazón la próxima vez que vayas al mercado.

En estos enlaces puedes hallar más información:

Come porciones más pequeñas.

Es importante comer alimentos saludables, pero también debes fijarte en cuánto comes y limitar las porciones de los alimentos ricos en calorías. Entérate de los cambios que ha habido en el tamaño de las porciones.

Aquí te damos unos consejos para vigilar el tamaño de las porciones que comes:

  • Comienza el día con un desayuno saludable (en inglés). Come cereal integral con frutas y leche semidescremada o 2 huevos revueltos con tostada integral y jugo de pura fruta.
  • Planifica de antemano las comidas y las meriendas. Cumple un horario de comidas que sea adecuado para ti.
  • Lee la etiqueta para saber cuántas porciones hay en el empaque. Puede haber más de una.
  • Pon una pequeña cantidad de comida en un plato en lugar de comer directamente del empaque.
  • Sírvete una porción que contenga la cantidad adecuada de calorías y comprométete a no comer más. Deja las fuentes de comida en la estufa o la encimera de la cocina en vez de llevarlas a la mesa. Así tendrás menos tentación de servirte otra porción.
  • Come despacio. Eso te dará tiempo para sentirte lleno.
  • No comas frente a la televisión, porque así es más difícil darte cuenta de cuánto estás comiendo.

Pon en práctica estos consejos cuando comas fuera de casa:

  • Si sales a comer, consume solamente la mitad de la comida. Llévate la otra mitad a casa.
  • Pide que te sirvan las salsas y los aderezos aparte para controlar la cantidad que comes.

No tienes que renunciar a todas tus comidas favoritas para bajar de peso. Consejos para seguir disfrutando de la comida a pesar de comer menos [PDF, 440 KB].

Pídele ayuda al doctor.

También puedes hablar con el doctor o la enfermera sobre las diferentes maneras de bajar de peso. El doctor te puede explicar las opciones que tienes, como inscribirte en un programa para bajar de peso. Puedes hacerle estas preguntas sobre cómo bajar de peso.

Averigua si tienes que hacerte pruebas para la diabetes.

Si tienes entre 40 y 70 años y tienes sobrepeso u obesidad, pídele al doctor que te haga pruebas para detectar la diabetes. Es posible que también tengas que hacerte estas pruebas si corres riesgo de sufrir esta enfermedad por otras razones, por ejemplo, si tienes presión arterial alta o si alguien de tu familia tiene diabetes tipo 2. Más información sobre la diabetes tipo 2.

¿Qué puedo hacer sobre los costos?

Según la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), la ley de reforma del sistema de salud que se aprobó en 2010, los planes de seguro médico deben cubrir la detección de la obesidad y el asesoramiento para tratarla. Según el plan de seguro médico que tengas, quizás puedas recibir estos servicios sin tener que pagar nada. Habla con tu seguro médico para averiguar qué cubre tu plan.